SZTUKA PICIA WODY

 

Tekst pt. „Sztuka picia wody”
mgr inż. Anna Taraszewska, Instytut Żywności i Żywienia

Do czego woda jest potrzebna naszemu organizmowi? Czy rzeczywiście wszyscy musimy wypijać minimum 1,5 l płynów dziennie? Dlaczego lepiej pić systematycznie i małymi łykami, niż rzadko i „jednym haustem”? Dowiedzmy się też o poważnych skutkach niedoborów wody i o tym, jak uchronić dziecko przed odwodnieniem.

Picie wody można nazwać sztuką – aby wykorzystać wszystkie jej zalety, trzeba umieć ją właściwie pić. Warto znać odpowiedź na podstawowe pytania: ile, kiedy i jak pić, żeby zapewnić sobie lepsze samopoczucie i dobrą kondycję fizyczną. Bez pożywienia człowiek jest w stanie przeżyć ponad tydzień, bez wody – zaledwie kilka dni. Dlaczego tak się dzieje?

ŹRÓDŁO ŻYCIA:

Woda stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych, które przebiegają w organizmie: wchodzi w skład wszystkich komórek i tkanek – nawet kości i zęby zawierają pewne ilości wody; umożliwia przemieszczanie składników odżywczych i produktów przemiany materii na poziomie komórki i całego organizmu; reguluje temperaturę ciała – organizm pozbywa się nadmiaru ciepła przez parowanie wody, która wydostaje się na powierzchnię skóry jako pot; dzięki swojej nieściśliwości woda chroni przed uszkodzeniem mózg, rdzeń kręgowy, gałki oczne, płód, a będąc składnikiem mazi w torebkach stawowych, zmniejsza tarcie, zabezpieczając stawy przed uszkodzeniem; jest niezbędna do prawidłowego procesu trawienia – m.in. umożliwia właściwe działanie enzymów trawiennych oraz jest nośnikiem składników odżywczych wchłanianych z jelit w postaci roztworu lub zawiesiny; wpływa na funkcjonowanie układu oddechowego, ponieważ nawilża wdychane przez nas powietrze – zbyt suche powietrze powoduje wysuszenie błon śluzowych, co z kolei ułatwia drobnoustrojom wnikanie do naszego organizmu.

KIEDY PIĆ?

Uczucie pragnienia, daje nam znać o konieczności napicia się. Jednak uczucie pragnienia jest opóźnione w stosunku do zapotrzebowania naszego organizmu na wodę. Czas upływający od pojawienia się pragnienia i podjęcia odpowiednich działań tzn. wypicia napoju, jego strawienia i zmetabolizowania, jest niekiedy zbyt długi – istnieje wtedy niebezpieczeństwo wystąpienia objawów odwodnienia. A zatem najlepiej „wyprzedzić” moment pojawienia się pragnienia i popijać systematycznie w ciągu dnia wodę czy inne niesłodzone napoje.

JAK PIĆ?

Ważne jest nie tylko kiedy pić, lecz także jak pić. Często zdarza się, że gdy poczujemy pragnienie, szybko zaspokajamy je szklanką wody czy innego napoju, wypijając ją zazwyczaj jednym haustem, i znów „zapominamy” o piciu na jakiś czas. Jest to sposób niewątpliwie skuteczny – udaje nam się przecież zaspokoić pragnienie – ale niestety nieefektywny. Najlepiej pić napoje powoli i małymi łykami. Dzięki temu organizm lepiej przyswoi wypite płyny.

ILE PIĆ?

Wiele czynników wpływa na to, ile płynów należy dziennie wypijać, m.in.: wiek, płeć, okres ciąży i laktacji, temperatura otoczenia i aktywność fizyczna. Wynika stąd, że każdy z nas potrzebuje innej ilości płynów. Szacuje się, że minimalna ilość wody potrzebna naszemu organizmowi wynosi 0,8–1 l na dobę. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by dzienne spożycie wody kształtowało się na poziomie 30 ml na każdy kilogram masy ciała.

W Instytucie Żywności i Żywienia opracowano dla ludności Polski normy określające wystarczające spożycie wody (zawartej zarówno w napojach, jak i pożywieniu):

Płeć i wiek	Ilość płynów na dzień
Dzieci 1-3 lat	1,3
Dzieci 4-6 lat	1,6
Dzieci 7-9 lat	1,8
Dziewczęta 10-18 lat	1,9 – 2,0
Chłopcy 10-18 lat	2,1 – 2,5
Kobiety > 19 lat	2,0
Mężczyźni > 19 lat	2,5

Źródło: Normy żywienia człowieka, red. nauk. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, PZWL, Warszawa 2012.

SKUTKI NIEDOBORU WODY:

Zbyt małe spożycie wody prowadzi do różnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Przy utracie ok. 3% wody pojawia się uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, ogólne osłabienie, przegrzanie ciała. Większa utrata wody prowadzi do zaburzenia funkcji termoregulacyjnych organizmu i do udaru cieplnego. Odwodnienie w granicy 20% zagraża życiu. Przy długotrwałym niedoborze płynów dochodzi do zaburzeń w pracy wątroby i nerek, co przyczynia się do gromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii w organizmie. Dochodzi również do zaburzenia trawienia, gdyż zagęszczenie śliny utrudnia nawilżanie i przełykanie kęsów pokarmowych, a zagęszczenie soków trawiennych przyczynia się do powstawania stanów zapalnych błony śluzowej żołądka i jelit. Do pozostałych następstw niedoboru wody należą m.in. zaparcia, spadek masy ciała, suchość skóry i śluzówek, zaburzenia rytmu serca, zmiany ciśnienia krwi, schorzenia stawów.

ODWODNIENIE U DZIECI:

Odwodnienie organizmu często jest skutkiem biegunki bądź wymiotów. Są one szczególnie groźne dla niemowląt i małych dzieci, u których utrata wody może wynieść nawet kilkanaście procent masy ciała dziecka i spowodować bardzo poważne skutki zdrowotne. W przypadku wystąpienia biegunki czy wymiotów należy więc pamiętać o systematycznym podawaniu dzieciom płynów. Niekiedy wskazane jest również podawanie specjalnych płynów nawadniających, które są wzbogacone w elektrolity, jednak ich stosowanie należy skonsultować z lekarzem.

DLA DOBRA DZIECKA WARTO PRZESTRZEGAĆ PONIŻSZYCH ZASAD:

Dbaj o to, aby dziecko wypijało w ciągu dnia odpowiednią ilość płynów.

W trakcie intensywnej ruchowej zabawy lub zajęć sportowych podawaj dziecku płyny lub przypominaj mu o wypiciu szklanki wody lub innego niesłodzonego napoju.

Zadbaj o to, by do szkoły i na wycieczki szkolne dziecko obowiązkowo brało butelkę wody.

Ucz dziecko i sam też pamiętaj, że nie tylko ilość, ale również jakość wypijanych płynów jest ważna – lepiej pić wodę źródlaną lub mineralną niż kolorowy, słodzony napój.

Pamiętaj, że to czy pijesz wodę i jak to robisz wpływa na kształtowanie prawidłowych zachowań żywieniowych dziecka. Dziecko, które codziennie patrzy na rodzica popijającego wodę źródlaną czy mineralną, samo chętniej wybierze do picia wodę, a nie sztucznie barwione i dosładzane napoje.

NADMIAR PŁYNÓW?

Nadmiar wypijanych płynów również nie jest dla nas dobry. Skutki nadmiernego spożycia płynów zdarzają się jednak rzadko, gdyż w zdrowym organizmie nadmiar wody jest usuwany i w ten sposób utrzymywany jest prawidłowy bilans wodny. Groźne może okazać się jednorazowe spożycie dużej ilości płynów tzn. takiej, która znacznie przekracza maksymalne wydalanie wody przez nerki wynoszące 600–1200 ml na godzinę.

NAJWAŻNIEJSZE ZASADY!

Podsumowując, jeśli będziemy pamiętali o kilku zasadach, to niedobory wody nie powinny nam zagrażać:

1. Wypijaj odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia tzn. 1,5-2 litry dziennie.
2. Wodę i napoje popijaj powoli, małymi łykami.
3. Wodę lub inne niesłodzone napoje popijaj systematycznie – nawet wówczas, gdy nie za bardzo chce nam się pić – dzięki temu nie dopuścimy do strat wody w organizmie.
4. Pamiętaj o spożywaniu owoców i warzyw, które również są źródłem wody.
5. W czasie wykonywania aktywności fizycznej popijaj wodę lub inne niesłodzone płyny.
6. Pamiętaj o piciu płynów nawet wtedy, kiedy jesteś poza domem – warto włożyć butelkę wody do torebki, plecaka lub teczki, bądź postawić ją na biurku w pracy, by w każdej chwili móc sięgnąć po łyk napoju.
7. Pamiętaj o stałym popijaniu płynów, szczególnie gdy:

• dużo czasu spędzasz w zamkniętych pomieszczeniach (zwłaszcza w czasie sezonu grzewczego),
• pijesz dużo kawy, herbaty lub innych napojów zawierających kofeinę – co prawda na krótko, ale jednak zwiększa ona wydalanie wody z organizmu,
• spożywasz dużo produktów wysokobiałkowych, bogatych w błonnik lub słonych,
• przebywasz w wysokiej temperaturze (nawet jeśli nie czujesz, że jest ci gorąco).

JAK PRZEKONAĆ DZIECKO DO JEDZENIA WARZYW?
 

Warzywa i owoce mają tak wielką wartość odżywczą, że nie można ich pomijać w codziennej diecie.  Ich jedzenie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania chorobom, a czasem także ich leczenia. Warto więc serwować je do każdego posiłku.

Ich wpływ na nasz organizm jest związany z kolorem warzyw i owoców:

zielone - oczyszczają organizm, wpływają na pracę serca i narząd wzroku;
pomarańczowe i żółte - wykazują wpływ na skórę i wzrok, regulują zawartość wody;
czerwone - regulują ciśnienie tętnicze krwi i chronią przed zawałem, wpływają na przewód pokarmowy;
fioletowe - wzmacniają układ odpornościowy i naczynia krwionośne, ułatwiają uczenie się;
białe - chronią przed infekcjami, poprawiają samopoczucie.

Dziecko w wieku szkolnym dobrze wie, jakie potrawy lubi jeść. Nie jest szczególnie chętne do poznawania nowych smaków. Jeśli chcemy wprowadzić nowe warzywa i owoce do diety naszego dziecka należy wytrwale przestrzegać kilku sprawdzonych zasad:

Nowe warzywa i owoce dołączajmy do diety dziecka stopniowo, nie więcej niż jedna nowość podczas jednego posiłku.

Pozwólmy, aby dzicko samo nakładało sobie posiłek na talerz lub zapytajmy, ile mamy mu nałożyć.

Pamiętajmy, że większość dzieci, aby się przekonać do nowego smaku musi spróbować dane warzywo czy owoc co najmniej trzy razy. Dlatego nie martwmy się po pierwszej nieudanej próbie. Co jakiś czas wprowadzajmy nowe dania, aż w końcu dziecko zdecyduje się na ich spróbowanie.

Posiłki powinny być urozmaicone, ładnie podane i kolorowe. Zwiększy to zainteresowanie dziecka jedzeniem i pobudzi jego apetyt.

Zadbajmy o to, aby podczas posiłku panowała miła i spokojna atmosfera, a jedzenie warzyw czy owoców będzie się dziecku dobrze kojarzyło.

Pozwólmy dziecku, by samo wybrało to co chce jeść. Świetnym pomysłem będzie wspólna wyprawa do sklepu po warzywa i owoce, a następnie w domu z zakupionych produktów, wspólne przyrządzanie posiłku dla całej rodziny.

Pamiętajmy, że dzieci najlepiej uczą się przez obserwację. Jeśli chcemy, aby nasze dziecko jadło warzywa i owoce, sami powinniśmy je jeść i dawać dobry przykład. Gdy jemy ten sam posiłek, dziecko czuje się bezpiecznie i ma większą odwagę do próbowania nowych smaków.

Gdy cierpliwie wprowadzimy powyższe zasady w życie, t okaże się, że nie musimy już namawiać naszego dziecka do zdrowego jedzenia, a warzywa jako pierwsze zaczną znikać z dziecięcego talerza.
 

Zapraszamy również do zaponania się z poniższymi artykułami.
 

Artykuł „Kolorowy talerz”, mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz

 - adres: http://www.aktywniepozdrowie.pl/kolorowy-talerz-143

Artykuł „Roślinna gra w kolory”, Anna Tausig

- adres: http://www.aktywniepozdrowie.pl/rolinna-gra-w-kolory-145

Artykuł „Dlaczego warto jeść zielone?”, Anna Kłosińska

- adres: http://www.aktywniepozdrowie.pl/dlaczego-warto-je-zielone-147

Artykuł „Warzywa i owoce do zadań specjalnych”, dr inż. Dorota Czerwińska

- adres: http://www.aktywniepozdrowie.pl/warzywa-i-owoce-do-zada-specjalnych-144

 

PLANOWANIE POSIŁKÓW - ZASADY I BŁĘDY

 

Nauka to duży wysiłek umysłowy i fizyczny dla każdego młodego człowieka. Istnieją jednak reguły, dzieki którym można wesprzeć i ułatwić ten proces. Wiele pisze się na temat odpowiedniego odżywiania i tych "absolutnie koniecznych" składników niezbędnych do życia i rozwoju. W gąszczu zaleceń, często zapominamy o najbardziej podstawowych zasadach.

Ile i kiedy?

Najlepiej jest, jeśli dziecko jada 4 do 5 posiłków w ciągu dnia o stałych porach - umożliwia to równomierne rozłożenie energii oraz właściwe zaopatrzenie organizmu w potrzebne skłądniki odżywcze. Podstawą są 3 posiłki - śniadanie, obiad i kolacja. Niezywkle ważne jest też drugie śniadanie. Nauka to naprawdę ciężka praca. Nawet jeśli śniadanie było obfitre i bogate w składniki odżywcze, to po trzech, najwyżej czterech godzinach dziecko powinno zjeść kolejny pełnowartościowy posiłek. Należy też pamiętać, aby kolację jadać najpóźniej 2 - 3 godziny przed snem, tak aby pokarm został właściwie strawiony i by dziecko następnego dnia obudziło się z apetytem na śniadanie.

Do picia

Woda to najlpszy napój. Mała butelka wody, mineralnej niegazowanej lub przegotowanej z kranu, powinna stanowic "wyposażenie" szkolnego plecaka. Potzrebuje jej cały organizm, a szczególnie mózg, który - odwodniony - nie będzie funkcjonował prawidłowo. Od czasu do czasu można dać dziecku jednodniowy soczek. Nie poleca sie natomiast różnego rodzaju napojów słodzonych czy soków sporządzonych na bazie koncentratów. Zawierają one zbyt dużo cukrów prostych, które wpływają niekorzystnie na organizm oraz są przyczyną próchnicy zębów.

Pochłonięci nauką

Najczęściej popełniane przez dzieci i młodzież błędy żywieniowe to: niewłaściwy rozkład posiłków w ciągu dnia i ich wielkość. Uczniowie zaoferowani różnorodnością szkolnych zajęć często nie czują głodu. Potrafią wytrzymać bez jedzenia wiele godzin, aby późnym wieczorem zjesć obfitą, nadmiernie kaloryczną kolację. Nie służy to zdrowiu. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, dochodzi do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co powoduje obniżenie wydolności umysłoweji fizycznej, w tym zwłaszcza trudności z koncentracją na lekcji, rozdrażnienie i niewłaściwe zachowania. Jadanie zaś na przykład tylko dwóch obfitych posiłków sprzyja procesowi odkładania tłuszczu.

DRODZY RODZICE!

Choć niewątpliwie wymaga to pracy i zaangażowania, własnoręcznie przygotowanie dziecku zdrowego pierwszego i drugiego śniadania oraz przekonanie go, by zjadło w szkole to ostatnie, jest wartością nie do przecenienia. To nie tylko wkład w sukcesy szkolne dziecka, lecz przede wszystkim długofalowa inwestycja w jego zdrowie i właściwy rozwój fizyczny i psychiczny.

 

JAK POMÓC DZIECKU BYĆ ZDROWYM?\

 

Nowy rower? Laptop? Tablet? - wyścig prezentów dla dzieci z okazji różnych uroczystości sięga apogeum. Jednak najcenniejszy z darów, jaki możesz ofiarować swojemu ddziecku, to ZDROWY SPOSÓB ODŻYWIANIA SIĘ I ZDROWE NAWYKI ŻYWIENIOWE. Ten dar leży całkowicie w gestii rodziców.

Sposób żywienia wywiera wpływ na zdrowie przez całe życie człowieka, ale najistotniejszy jest w okresie wzrostu i rozwoju. Zasoby, w które zostanie wówczas wyposażony organizm, są podstawą jego rozwoju i dobrego funkcjonowania przez życie.

Rolą rodziców i nauczycieli jest uświadamianie tego faktu dzieciom i młoddzieży już od najmłodszych lat. Nie mają oni bowiem zbyt wielu możliwości doświadczania na sobie skutków niewłaściwego sposobu odżywiania. Na efekty pewnych zachowań czeka sie czasami latami.

Już Hipokrates, nazywany ojcem współczesnej medycyny, mówił "Jesteś tym, co jesz". Już wtedy zdawano sobie sprawę z tego, że zdrowie zależy od jakości spożywanego pokarmu, a niewłaściwe odżywianie jest przyczyną wielu chorób. Ich lista jest długa. Oto niektóre z nich: otyłość, cukrzyca, alergie, choroby układu krążenia, częste infekcje, choroby ukłądu pokarmowego, nadpobudliwość, nagłe wybuchy agresji, apatia czy osłabienie. Problemy związane ze zdrowiem ujawniają się częściej w wieku dojrzałym niż w dzieciństwie. Bóle brzucha, głowy, częste infekcje to pierwsze sygnały, które powinny skłonić do wnikliwego przeanalaizowania sposobu odżywiania naszefo dziecka.

Dzieci nie uświadamiają sobie, jak poważne skutki może mieć zastępowanie drugiego śniadania batonikiem czy pączkiem, i jak szybko można przytyć, wpisując do codziennego menu niewielki batonik czy butelkę słodzonego napoju lub soku. Trzeba z nimi rozmawiać na temat właściwego odżywiania, a przede wszystkim należy dawać dobry przykład własnym zachowaniem.

Najcześciej popełniane przez nas błędy żywieniowe to m.in.:

- niewłaściwy skłas pożywienia,

- nieregularne i niepełnowartościowe posiłki,

- zastępowanie głównych posiłków słodyczami,

- picie słodzonych soków i napojów,

- niezrównoważone pożywienie - chipsy, frytki, fast foody.

Zaszczepienie dziecku zdrowych nawyków żywieniowych ma niezwykle istotny cel - to wzmocnienie układu immunologicznego chroniącego organizm przed chorobami i zwalczającego je, jeśli wystąpią. Sprawny układ odpornościowy jest jednym z fundamentów zdrowego i szczęsliwego życia dziecka.

Oto sposoby na wzmocnienie tego układu:

- aktywność fizyczna,

- pełnowartościowe pożywienie,

- eliminacja cukru,

- oczyszczanie organizmu (duża rola błonnika),

- stosowanie - w razie potrzeby - suplemenrów,

- udział w diecie probiotyków, m.in.: jogurtów, kefirów czy kwaszonych warzyw.